როგორ დავაღწიოთ თავი დასწავლილი დაუცველობის გრძნობას?

0
546

50 წლის წინ ამერიკელმა ფსიქოლოგმა მარტინ სელიგმანმა გადაატრიალა ყველა შეხედულება ადამიანის უფლებების და თავისუფლების შესახებ. სელიგმანი ატარებდა ექსპერიმენტს ძაღლებზე პავლოვის პირობითი რეფლექსის სქემის მიხედვით. მისი ცდების მიზანი იყო სიგნალის ხმაზე შიშის რეფლექსის ჩამოყალიბება.

თუ რუსი მეცნიერის ცდების მიხედვით ცხოველები ზარის ხმაზე იღებდნენ ხორცს, ამერიკელი ფსიქოლოგის მიხედვით ისინი იღებდნენ დენით დარტყმას. ძაღლები დროზე ადრე რომ არ გაქცეულიყვნენ, ისინი მოთავსებული და დაფიქსირებული ყავდათ ვოლიერში დენის სადენზე. სელიგმანი დარწმუნებული იყო, რომ როცა ცხოველებს გადაიყვანენ დაბალღობიან ვოლიერში, ისინი სიგნალის ხმის გაგონებისთანავე გაიქცეოდნენ, რადგან სჯეროდა, რომ ნებისმიერი არსება ყველაფერს გააკეთებს, რომ ტკივილს გაექცეს. მაგრამ ახალ ვოლიერში ძაღლები ისხდნენ იატაკზე ურეაქციოდ. არცერთ ძაღლს არ უფიქრია, რომ ეს მცირედი ბარიერი გადაელახა. როცა ამავე პირობებში მოათავსეს ძაღლი, რომელიც ექსპერიმენტში არ მონაწილეობდა, ის მომენტალურად და ძალიან მარტივად გაექცა ტკივილს.

სელიგმანმა გააკეთა დასკვნა: როცა უძლური ხარ აკონტროლო ან ზემოქმედება იქონიო არასასურველ მოვლენებზე, ვითარდება დაუცველობის უძლიერესი გრძნობა. 1976 წელს მან დასწავლილ დაუცველობაზე კვლევებისთვის და ამ მნიშვნელოვანი აღმოჩენისთვის მიიღო უმაღლესი პრემია. 

როგორ ხდება ადამიანებში?

სელიგმანის თეორია მრავალჯერ შემოწმდა სხვადასხვა სწავლულების მიერ სხვდასხვა ქვეყანაში. ახლა დამტკიცებულია, რომ თუ ადამიანი სისტემატიურად:

  • ყვლენაირი ძალისხმევის მიუხედავად განიცდის მარცხს;
  • გადის რთულ სიტუაციებს, რომელშიც მისი ქმედება ვერანაირ ცვლილებას ვერ ახდენს;
  • იმყოფება ქაოსში, სადაც სისტემატიურად იცვლება წესები და ნებისმიერი მისი ქმედება შეიძლება დასრულდეს დასჯით.

მასში რამის კეთების სურვილი და ნება ატროფირდება, დგება აპათია რასაც მოყვება დეპრესია, ადამიანი ნებდება. დასწავლილი დაუცველობა კი ასე გამოიყურება: თავისუფლება და არათავისუფლება სულ ერთია. თავისუფლების მიმართ ადამიანი ხდება ინდიფერენტული. დასწავლილი დაუცველობის თეორიის განმამტკიცებელი მაგალითები გვხვდება ცხოვრებაში: არ არის აუცილებელი იჯდე სადენზე და იღებდე დენით დარტყმებს, ყველაფერი შეიძლება უფრო პროზაულადაც იყოს რეალობაში. გვაქვს მაგალითები: 

  • სხვადასხვა სამსახურებში გასაუბრებებზე ზედმიწევნითი ხშირი უარის მიღება: უარი უარზე მიზეზის აუხსნელად. 
  • მეუღლის შესახებ, რომელსაც საღამოს უდნა შეხვედროდა ძვირფასი საჩუქრებით სადღესასწაულო ვითარებაში, მაგრამ შეხვედრა განვითარდა უმიზეზო აგრესიის და უხასიათობის ფონზე (წინ უძღვის მეორე მეუღლის ასეთივე დაუცველი წარსული).
  • აგრესორი უფროსი, რომელიც ყოველთვე გაურკვეველი, ახალ-ახალი არალოგიკური კრიტერიუმების მიხედვით გამოწერდა ჯარიმებს და უცხადებდა საყვედურებს. 

ჩვენი გადმოსახედიდან ვხედავთ, რომ გამოსავალი არსებობს. 

  • შეცვალე რეზიუმე!
  • შეიტანე განცხადება გაყრაზე!
  • უჩივლე უფროსს!

შეასრულე ეს ყველაფერი და გააგრძელე გზა! მაგრამ როგორც სელიგმანის ძაღლი, ადამიანიც, რომელიც მოქცეულია დაუცველობაში, ვერ ახერხებს გადაახტეს უმნიშვნელო ბარიერსაც კი. მას არ ჯერა გამოსავალის არსებობის, ის წევს იატაკზე და კვნესის.
ხშირად ასეთი შეურაცხმყოფელი, მაკონტროლებელი, დამსჯელი პარტნიორის თუ უფროსის არსებობა აუცილებელი სულაც არ არის. ადამიანი მუდმივად დაუცველია.

როგორ შევეწინააღმდეგოთ ქაოსს?

რა გავაკეთოთ, თუ დასწავლილი დაუცველობა იპყრობს მთელს ჩვენ შინაგან სამყაროს, სწორია თუ არა ჩამოვუშვათ ხელები და მივეცეთ აპათიას. 

შესაძლებლობა პირველი: გააკეთე რამე

სერიოზულად: გააკეთე რამე რაც მოგაფიქრდება.

ფსიქოლოგმა ბრუნო ბეტელგეირმა თავი გადაირჩინა კონცლაგერში, რომელშიც დანერგილი იყო მუდმივი ქაოსი. ის გვიყვება, რომ ბანაკის ხელმძღვანელობა ხშირად აყენებდა ახალ, უმეტეს შემთხვევებში უაზრო, უმნიშვნელო, ურთიერთგამომრიცხავ და ურთიერთკონფლიქტურ აკრძალვებს. მცველები პატიმრებს აყენებდნენ ისეთ სიტუაციაში, როცა ნებისმიერ ქმედებას შეიძლება სასტიკ დასჯამდე მიეყვანა ისინი. ასეთ რეჟიმში ადამიანები სწრაფად კარგავდნენ თავისუფალ ნებას და იმსხვრეოდნენ, სულიერად ეცემოდნენ. ბეტელგეინმა შესთავაზა განმაიარაღებელი მეთოდი: გააკეთონ ყველაფერი, რაც აკრძალულია. თუ შესაძლებელია, რომ დაწვე დაიძინო იმის მაგივრად, რომ განიხილო ბანაკის ამბები – დაწექი დაიძინე. თუ შეგიძლია გაიწმინდო კბილები – გაიწმინდე. ეს იმისთვის არა, რომ გინდა ძილი ან კბილების წმენდა ან ჰიგიენის ხასიათზე ხარ, არამედ იმისთის, რომ ასე ადამიანი იბრუნებს სუბიექტურ კონტროლს. პირველ რიგში მას უჩნდება არჩევანი ორ ქცევას შორის, მეორე არჩევანის სიტუაციაში მას შეუძლია მიიღოს გადაწყვეტილება და შემდეგ შეასრულოს. აქ მთავარია, რომ ეს არის საკუთარი პირადი გადაწყვეტილება, რომელიც დამოუკიდებლად მიიღო. ძალიან მცირედი და უმნიშვნელო ქმედებაც კი იქცევა ხოლმე ადამიანის ნივთადქცევის წინააღმდეგ ვაქცინაციად. ამ მეთოდის ეფექტურობა 70-იან წლებში დაადასტურეს ბეტელგეიმის ამერიკელმა კოლეგებმა. მათ ჩაატარეს ექსპერიმენტი ისეთ ქვეყნებში, სადაც ადამიანს მეტნაკლებად შეზღუდული აქვს თავისუფლება: ციხეში, მოხუცთა და უსახლკაროთა თავშესაფარებში. რეზულტატმა აჩვენა, რომ პატიმრები, რომლებსაც მისცეს ნება თავისი სურვილის მიხედვით განეთავსებინათ საკანში ავეჯი, აერჩიათ ტელეპროგრამები ნაკლებად ექვემდებარებოდნენ ჯანმრთელობის პრობლემებს და მათში ნაკლები იყო აგრესიული ამოფრქვევები. მოხუცებულებში, რომლებსაც შეეძლოთ თავისი გემოვნებით მოეწყოთ ოთახი, გაეხარებინათ მცენარეები, აერჩიათ ფილმები, აიწია ცხოვრების ტონუსმა, იმუნიტეტმა და შენელდა მეხსიერების დაკარგვის პროცესი. უსახლკაროებმა, რომლებსაც მისცეს უფლება აერჩიათ საწოლი, მენიუ, მოუხშირეს სამსახურის ძებნას და ბევრი მათგანი დასაქმდა. 
გამკლავების მეთოდი: გააკეთეთ ნებისმიერი რამე, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეგიძლიათ. აირჩიეთ, რით დაკავდებით თავისუფალ დროს ძილის წინ, რას გააკეთებთ უქმეებზე ვახშმად, გადაუნაცვლეთ ავეჯს ადგილი ოთახებში ისე, როგორც თქვენ მოგწონთ. იპოვეთ რაც შეიძლება მეტი კონტროლის წერტილი, რომელშიც თქვენ შეგეძლებათ მიიღოთ თავისუფალი გადაწყვეტილება და განახორციელეთ ის.
რას მოგცემთ ეს? გაიხსენეთ სელიგმანის ძაღლები, მათი პრობლემა ის კი არ არის, რომ მათ არ შეეძლოთ ბარიერის გადალახვა, არამედ ის, რომ არც უფიქრიათ. ასეა ადამიანებშიც, პრობლემად ხშირად გვევლინება არა სიტუაცია, არამედ საკუთარი მოქმედების მნიშვნელოვნების თავისუფალი ნების და რწმენის დაკარგვა. 
მიდგომა: „ვაკეთებ იმიტომ, რომ ავირჩიე ქმედება“ – უფლებას გაძლევს შეინარჩუნო ან დაიბრუნო კონტროლის შეგრძნება. ეს ნიშნავს, რომ თავისუფალი ნება სასაფლაოზე კი არ მიემგზავრება სუდარაგადაფარებული, უბრალოდ ადამიანი მძიმე სიტუაციიდან აგრძელებს მოძრაობას და ქმედებას გამოსავალის მიმართულებით. 

შესაძლებლობა ორი: პატარ-პატარა ნაბიჯებით დისტანცირდი დაუცველობისგან

საკუთარი თავის შესახებ წარმოდგენები „მე არაფერი გამომივა“, „მე არარაობა ვარ“, „ჩემი მცდელობები არაფერს ცვლის“ ყალიბდება სხვადასხვა, კერძო შემთხვევების დროს. თუ გახსოვთ საბავშვო გართობა „შეაერთე წერტილები“, სწორედ მის მსგავსად ჩვენ ვირჩევთ ამა თუ იმ ისტორიებს ჩვენი ცხოვრებიდან და ვაერთებთ მას ერთ ხაზად. ასე გვიყალიბდება წარმოდგენები საკუთარ თავზე. დროთა განმავლობაში ადამიანი უფრო და უფრო აქცევს ყურადღებას გამოცდილებას, რომელიც აძლიერებს ამ წარმოდგენებს და წყვეტს გამონაკლისების დაშვებას. სასიამოვნო სიახლე ის არის, რომ ჩვენი წარმოდგენები საკუთარ თავზე ასევე შეიძლება შევცვალოთ. დამხმარე პრაქტიკული ფსიქოლოგიური სავარაჯიშოების მეშვეობით, რომელსაც ნარატიულ თერაპიაში იყენებენ, ადამიანი სწავლობს საკუთარი დადებითი ისტორიების აღმოჩენას, გახსენებას, რომლებიც დროთა განმავლობაში წარმოდგენების ახალ შენაერთს ქმნიან. იქ, სადაც ადრე იყო დაუცველობის ისტორია, შეიძლება სხვაც მოვიძიოთ – ისტორია საკუთარი დაფასებულობის, პატივისცემის, ასევე საკუთარი მნიშვნელოვანი ქმედებების, გავლენის, შესაძლებლობის, რისკიანობის და გამარჯვებების შესახებ.
აქ მთავარია წარსულში მოვიძიოთ და ვიპოვოთ შესაბამისი წარმატებული შემთხვევები: როდის გამომივიდა? როდის შევძელი რამეზე ან ვინმეზე ზეგავლენა მომეხდინა? როდის შევცვალე სიტუაცია საკუთარი ქმედებით? ასევე მნიშვნელოვანია გავამახვილოთ ყურადღება აწმყოზე – აქ დაგვეხმარება თუნდაც პატარ-პატარა მიზნის მიღწევის მაგალითები: სამზარეულოს პატარა კარადის დალაგება; მნიშვნელოვანი ზარის განხორციელება. დაიმახსოვრეთ: არ არსებობს ძალიან პატარა და უმნიშვნელო მიზნები – ყველაფერი მნიშვნელოვანია – გაუმკლავდი? გამოგივიდა? შეძელი? გადაწყვიტე? დაასრულე? მიაღწიე? შესანიშნავია! უნდა აღნიშნო გამარჯვება! ცნობილია, რომ სადაც არის ყურადღება იქ არის ენერგია. რაც მეტი ყურადღება ეთმობა მიღწევებს, მით ძლიერი მცდელობა გაქვს ახალი ჩაფიქრებული ისტორიისთვის. მით მაღალია გამარჯვების ალბათობა და გამორიცხულია ხელების ჩამოშვება. 
გამკლავების მეთოდი: წამოაყენეთ პატარ-პატარა რეალური მიზნები და აუცილებლად აღნიშნეთ თითოეული საფეხურის მიღწევა. აწარმოეთ მიღწევების ჩანაწერი და სულ ცოტა, თვეში ორჯერ მაინც, გადაიკითხეთ ის. დროთა განმავლობაში თქვენ შეამჩნევთ, რომ მიზნები და მიღწევები იზრდება და მსხვილდება. მოძებნეთ საკუთარი თავის დაჯილდოვების შესაძლებლობა ნებისმიერი სიხარულის და ნებისმიერი საფეხურის ასრულების შემდეგ. რას მოგცემთ ეს? პატარ-პატარა, თუნდაც უმნიშვნელო მიღწევები, გეხმარებათ მეტად მასშტაბური ქმედებებისთვის რესურსის დაგროვებაში. ასევე გეხმარებათ საკუთარ ძალებში დარწმუნებაში. ახალ-ახალი გამოცდილებები მძივივით ააგეთ ძაფზე. დროთა განმავლობაში მიემატება და შეიქმნება მნიშვნელოვანი მოსართავი – ახალი ისტორია თქვენ შესახებ: „მე მნიშვნელოვანი ვარ“, „ჩემი ქმედება მნიშვნელოვანია“, „მე შემიძლია ზემოქმედება საკუთარ ცხოვრებაზე და მისი მართვა“. 

შესაძლებლობა სამი: კიდევ ერთი ხედვა

სელიგმანმა გააშიშვლა ადამიანებში დაუცველობის პრობლემა. შემდგომ კი თავისი ცხოვრება და კარიერა მიუძღვნა მას. მან ახსნა, რომ ცხოველებს შეუძლიათ ისწავლონ დაუცველობის შეწინააღმდეგება, თუკი მათ მანამდე ჰქონიათ წარმატებული ქმედებები. ძაღლები, რომლებსაც თავიდან შეეძლოთ ვოლიერში პანელზე თავის მირტყმით დენის გამორთვა, აგრძელებდნენ გამოსავალის ძებნას, თუნდაც ისინი დაეფიქსირებინათ. ცნობილ ფსიქოლოგებთან თანამშრომლობით სელიგმანმა წამოიწყო ადამიანთა ქცევის რეაქციის და შინაგანი მდგომარეობის შესწავლა მსგავს სიტუაციებში. 20 წლის მუშაობის შემდეგ მან დადო დასკვნა: ამა თუ იმ პრობლემისადმი მიდგომა განისაზღვრება იმით, კრიტიკულ სიტუაციაში ვეძებთ ჩვენ ქმედების შესაძლებლობას თუ ვნებდებით. ადამიანები ასეთი რწმენით: „მე ვარ დამნაშავე იმაში, რომ ცუდი ხდება“, მეტად მიდრეკილნი არიან დეპრესიისკენ და დაუცველობისკენ. ადამიანები, რომლებიც ფიქრობენ, რომ „ცუდი შეიძლება მოხდეს, მაგრამ ეს ჩემი ბრალი არ არის და როდესმე ამას ბოლო მოეღება“, სწრაფად უმკლავდებიან სიტუაციებს, იკრებენ გონებას უსიამოვნო სიტუაციაში და მოქმედებენ. 
სელიგმანმა შემოგვთავაზა რეფრეიმინგის სქემა: გამოცდილებათა გადააზრებადა მათი მიმღებლობის გარდაქმნა. ამ სქემას მან დაარქვა „ABCDE” სქემა.
A – Adversity არახელსაყრელი ვითარება. გაიხსენეთ არასასიამოვნო სიტუაცია, რომელიც იწვევს პესიმისტურ აზრებს და დაუცველობის გრძნობას. დასაწყისისთვის მნიშვნელოვანია შეარჩიო სიტუაცია, რომელსაც ერთიდან ათამდე სიმძაფრის სკალაზე აძლევ 5ის ქვევით შეფასებას. ასე რეფრეიმინგის დასწავლა ბევრად უსაფრთხოა.
B – Belief რწმენა. ჩაიწერეთ მოვლენების საკუთარი ინტერპრეტაცია: ყველაფერი რასაც მომხდარზე ფიქრობთ.
C —Consequence შედეგები. როგორ მოიქეცით ამ მოვლენასთან დაკავშირებით? რას გრძნობდით პროცესის დროს?
D – Disputation პაექრობა. ჩაიწერეთ მტკიცებულებები, რომლებიც შეესაბამება ეჭვებს და ეწინააღმდეგება თქვენს ნეგატიურ მტკიცებულებებს.
E – Energizing აქტვიზაცია (ენერგიის მინიჭება გააქტიურება). რომელმა გრძნობამ (შესაძლებელია ქმედებამ) გამოიწვია ახალი არგუმენტები და მეტად ოპტიმისტური აზრები.

გამკლავების მეთოდი: მოსინჯეთ პესიმისტურ რწმენა-წარმოდგენებს შეეწინააღმდეგოთ წერილობით. აწარმოეთ დღიური უსიამოვნო მოვლენების და ფაქტების ჩასაწერად და მათი „ABCDE“ სქემით დასამუშავებლად. გადაიკითხეთ ეს ჩანაწერები რამოდენიმე დღეში ერთხელ.
რას მოგცემთ ეს? სტრესული სიტუაციები შეიძლება ყოველთვის წარმოიშვას, მაგრამ დროთა განმავლობაში ამ პრაქტიკით შესაძლოა ისწალვო მეტად ეფექტურად შეეწინააღმდეგო და არ დანებდე უსიამოვნებას, გამოიმუშავო საკუთარი წარმატებული რეაქციები, ქცევები და სტრატეგიები. ენერგია, რომელიც ადრე ემსახურებოდა პესიმისტურ განწყობებს და ქცევებს, გამოთავისუფლდება და ის შეგიძლია მიმართო ცხოვრებისთვის სხვა უფრო მნიშვნელოვან სფეროში.

უსაფრთხოების ტექნიკა:

მე მოხარული ვარ, თუ თქვენ ახლა ბოლომდე კითხულობთ ამ სტატიას და თქვენს შიგნით იბადება ქმედების სურვილი. გთხოვთ, შემდგომ ქმედებებში საკუთარი თავის მიმართ გამოიჩინოთ სიფრთხილე. მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს ერთადერთი გადაწყვეტილება, რომელიც უპირობოდ მოუხდება ყველას და ყველა სიტუაციას. ადამიანი და მისი ცხოვრებისეული სიტუაცია უფრო რთულია, ვიდრე მისი გააზრებული დეტალური სქემა. ხანდახან დამოუკიდებელი მუშაობა გვაძლევს სასურველ შედეგს, ხანდახან აუცილებელია დაეჭვდე საკუთარი თავის მხარდაჭერაში და დახმარებისთვის მიმართო სპეციალისტს. განსაკუთრებით ღირებულია მიმართო პროფესიონალური დახმარებისთვის, თუკი: 

  • თქვენ განიცდით 1-დან 10-მდე შკალის მიხედვით 7 ქულიან ან მეტ განსაცდელს
  • თქვენ იმყოფებით დეპრესიულ მდგომარეობაში და ყველაფერი ხელიდან მიგდით
  • თქვენ დაიწყეთ დამოუკიდებლად მუშაობა და პროცესის დროს თავს გრძნობთ უარესად
  • დაუცველობის შეგრძნება უფრო ძლიერდება და საკუთარ თავზე ნეგატიური წარმოდგენები მყარდება

ენდეთ საკუთარ შეგრძნებებს, იზრუნეთ საკუთარ თავზე და საკუთარ მდგომარეობაზე. ჩვენ გვჯერა, რომ რთულ სიტუაციებში თქვენ მოუბრუნდებით ამ მეთოდებს, იპოვით საკუთარ თავში ძალებს, რომ მიყვეთ ამ სქემას და ამ მეთოდებს. ჩვენ გვჯერა, რომ თქვენს შიგნით უკვე არის ცვლილებების რწმენა და ქმედების შესაძლებლობა. ქმედება მიმართულია უკეთესისკენ. საუკეთსო მომავლის შესაძლებლობა დღევანდელი მდგომარეობის მიღმაა.

სელიგმანის ძაღლებს არ ქონდათ არჩევანი, ჩვენ არჩევანი გვაქვს.
მოდით ავირჩიოთ თავისუფალი ნება!

სტატია თარგმნეს ფსიქოლოგებმა ვერიკო გოჯიაშვილმა და გვანცა ლელაშვილმა

დატოვეთ კომენტარი, თქვნი აზრი მნიშვნელოვანია!

თქვენი გამოხმაურება
შეიყვანეთ თქვენი სახელი