მარტინ სელიგმანი – როგორ ვებრძოლოთ დეპრესიულ აზრებს

0
1167

დოქტორი სელიგმანი, გამოჩენილი ამერიკელი ფსიქოლოგი, პოზიტიური ფსიქოლოგიის ფუძემდებელი, თავის წიგნებში: „ახალი პოზიტიური ფსიქოლოგია“ და „როგორ დავისწავლოთ ოპტიმიზმი“ გვიყვება, თუ როგორ ვებრძოლოთ დეპრესიულ აზრებს აზროვნების სტილის შეცვლით.

შემოთავაზებულ მეთოდს სელიგმანმა უწოდა ნრშ-ს მოდელი, რადგან დეპრესიული აზრები და განწყობა სწორედ მოვლენათა ამ თანმიმდევრობით ყალიბდება: ნეგატივი (უსიამოვნება) რწმენა (შთაგონება) შედეგები (რეზულტატი). როცა მოხდება უსიამოვნება ანუ ნეგატივი, ჩვენ ავტომატურად ვიწყებთ მასზე ფიქრს და განსჯას. აზრები გადაიზრდება რწმენაში, ანუ ჩვენ ვიწყებთ ამ ზრების დაჯერებას. რწმენა კი თავისთავად გარდაიქმნება შესაბამის გარკვეულ შედეგებად.

პესიმისტური აზრები ემსახურება თავისივე მსგავსი ბნელი რწმენების ფორმირებას და თავის მხრივ გავლენას ახდენს ჩვენს ქცევაზე. ჯამში ჩვენ ვიღებთ ნეგატიურ შედეგებს. თურმე ყველაფერი ურთიერთკავშირშია. სელიგმანი გვთავაზობს შევცვალოთ ნრშ-ს ჯაჭვი, რისი დაწყებაც მისი პირველი რგოლიდან – აზრიდან, ფიქრიდან უნდა დავიწყოთ. სწორედ ამაში დაგვეხმარება სელიგმანის მიერ დამუშავებული ეტაპობრივი მეთოდიკა, რომელშიც ყოველი ნაბიჯი არის გათვლილი.

ნაბიჯი 1. დააფიქსირეთ რას ლაპარაკობთ (ფიქრობთ) საკუთარ თავზე, ნეგატივის, უსიამოვნების დროს

ადამიანის ახსნის და აზროვნების სტილი იმდენად მიღებული და განმტკიცებულია, რომ ხანდახან ანგარიშს არ ვუწევთ საკუთარ თავს რას ვეუბნებით, ან რას ვფიქრობთ საკუთარ თავზე, როცა უსიამოვნება ხდება. სწორედ ამიტომ პირველივე ეტაპზე მარტინ სელიგმანი გვთავაზობს ცნობიერება დავაბრუნოთ ამ პროცესში – ფოკუსირება მოვახდინოთ საკუთარ აზრებზე, ყურადღება მივაქციოთ ჩვენს აზროვნებას, ამისათვის ის თხოულობს გავიხსენოთ ბოლო დროის რამდენიმე წარუმატებლობა და ჩავიწეროთ ის ნრშ-ს სქემის მიხედვით: როგორ ავხსენით ეს ნეგატივი, როგორ დავირწმუნეთ თავი და რა შედეგამდე მიგვიყვანა ამან.

გაიხსენეთ? ჩაიწერეთ? გავაგრძელოთ სვლა, მეორე ნაბიჯი – ეს სასწრაფო დახმარებაა! მესამე, მეოთხე და მეხუთე ნაბიჯები – ღრმა ტექნიკები, რომელიც ხანგრძლივი ეფექტის მომტანია.

ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ცუდი აზრების დინება მკვეთრი, მომენტალური ქმედებების საშუალებით

მაგალითად გამოიყენეთ ხმამაღალი ზარი, ტაშის შემოკვრა, შეძახილი „სტოპ!“, ანდა სხვა რამე ფიზიკური ზეწოლის საშუალებით, მიანიშნე თავს, რომ შეჩერდე. ამის შემდეგ უცბადვე უნდა გადართო ყურადღება სხვა რამეზე, შეიძლება აიღო ნებისმიერი საგანი ან წიგნი, ან უცხო სიტყვები და რაღაც დროის მანძილძე ყურადღებით დაიწყო მისი შესწავლა, მთავარია ყურადღება გადაიტანო სხვა რამეზე.

ნაბიჯი 3. საკუთარ პესიმისტურ ახსნებს მოუძებნე ალტერნატივა

ნებისმიერ უსიამოვნებას ერთი კი არა რამდენიმე მიზეზი აქვს, ნუ აირჩევ ყველაზე უარეს ვარიანტს. ისწავლე გამოიმუშავო მეტად ოპტიმისტური ალტერნატივები, კონცენტრირდი მომხდარის იმ განმარტებებზე, რომლებიც ექვემდებარება ცვლილებას. მაგალითად: „მე არასაკმარისად შევეცადე, შემდგომში შევეცდები მეტად გავისარჯო და ყველაფერი გამომივა“, ანდა „ამ შემთხვევაში არ გამომივიდა და ეს არ ნიშნავს, რომ სხვა სიტუაციაშიც ასე იქნება“ და მესამე ვარიანტი „ამ შემთხვევაში ვითარება არ იყო საჩემოდ და სხვა დროს აუცილებლად შეიცვლება“.

ნაბიჯი 4. მოძებნე არგუმენტები, რომელიც თქვენს პესიმისტურ რწმენებს ეწინააღმდეგება

ამ ეტაპზე თქვენ უკვე მუშაობთ რწმენაზე. თუ საკუთარ ხარისხს აფასებთ პესიმისტურად, ეძებეთ რეალური არგუმენტები, რომლებიც ამტკიცებს, რომ თქვენ გეშლებათ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გამოდიხართ საკუთარი თავის ადვოკატის როლში. პრაქტიკისთვის სელიგმანი გირჩვეთ გამოიყენოთ „ხმების პროექციის“ სავარჯიშო. შეგიძლიათ დაიხმაროთ მეგობარი ამ სავარჯიშოში გაწაფვისთვის.

ნაბიჯი 5. შედეგების შემსუბუქების მეთოდის გამოყენება

თუკი ნეგატიური რწმენები ძალიან რეალურია, რომ არ ჩავარდეთ დეპრესიაში (და ასეთი ხშირად ხდება), ისწავლეთ შედეგის დარბილება. შეეკითხეთ საკუთარ თავს, თუკი ჩემი რწმენა საფუძვლიანია, რა მოყვება ამას? ნუთუ მოსალოდნელი წარუმატებლობა არ მომცემს საშუალებას ვიპოვო სხვა გამოსავალი? რამდენად რეალურია ეს საშინელი მოსალოდნელობა („მე არავინ ამიყვანს სამსახურში“), რომელიც მე ჩემ თავს დავუსახე? აქ კი უცბადვე დაგეხმარებათ ნაბიჯი 4 – შეაჯიბრეთ ერთმანეთს ეს მტკიცებულებები. შემდგომ იფიქრეთ იმ ხერხებზე, რომელთა მეშვეობითაც შეგეძლებათ შეცვალოთ სიტუაცია.

დასასრულს, მოდით გავაკეთოთ შეჯამება. ყოველ ჯერზე, როცა წარმოიშვება ნეგატიური განწყობა და თქვენ ხართ განგაშის, ღელვის, გაღიზიანების, გაცოფების, გაბრაზების მდგომარეობაში, მიმართეთ ყურადღება იქით, თუ რას ეუბნები საკუთარ თავს ამ მომენტში. თუ ნეგატიური აზრები ფლობენ რწმენას, გადაუგდეთ მათ გამოწვევა, შეეკამათეთ ან მოუძებნეთ მეტად ოპტიმისტური ალტერნატივები.

გახსოვდეთ და ისწავლეთ მიმართოთ საკუთარი ყურადღბა დადებითი ემოციისკენ და აზრებისკენ – გაიარეთ ის ცნობიერად, ცხოვრებისეულად, ფოკუსირდით მათზე. დაიხსომეთ, რომ ქვეყანაზე არაფერს არ შეუძლია იყოს აბსოლიტურად პოზიტიური ან აბსოლუტურად ნეგატიური, ყველაფერი თავის ემოციურ სტატუსს და ფერებს მხოლოდ თქვენ თავში იძენს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში გექნებათ სასურველი შედეგი.

დატოვეთ კომენტარი, თქვნი აზრი მნიშვნელოვანია!

თქვენი გამოხმაურება
შეიყვანეთ თქვენი სახელი